Пет стъпки за освобождаване от ограничаващи мисли чрез когнитивна терапия
От Д-р Ларина Кейс
Когнитивната терапия (КТ), за пръв път популяризирана от д-р Аарон Бек и резултат от четирийсетгодишни проучвания, е мощно средство за премахване на вътрешните ви ограничаващи убеждения и спирачки. Основните компоненти на КТ са собствените ви мисли, чувства, поведенчески модели и биологични реакции. Взаимодействието на всички тези характеристики определя настроението и действията ви. Ще споделя с вас петте прости стъпки, чрез които да постигнете цялостно вътрешно освобождаване.
Първо трябва да идентифицирате натрапчивите си, обезпокоителни или разрушителни мисли. Напишете ги. Този процес прилича на ловенето на пеперуди с мрежа. Мислите са бързоподвижни и изплъзващи се и често ние не си даваме сметка за тях. Идентифицирането на мислите ви увеличава степента ви на осъзнатост, което ще ви е от полза, за да промените мислите си. Ако се затруднявате да уловите мислите си, обърнете внимание на промяната в настроението си. В момента, в който забележите такава промяна, задайте си въпроса: „Какво прелетя през ума ми?". Така ще идентифицирате мощна мисъл, върху която да работите.
Второ, възприемайте мислите си както безстрастното жури изследва доказателствата. Вместо да приемате мислите си като истински, съберете доказателства, оценяващи стойността им. Вземете лист и химикал и направете три колонки. Първа колонка озаглавете „Емоционални мисли", втората - - „Доказателства за истинността на съответната мисъл" и третата - „Доказателства за неистинността на мисълта“. Попълнете всяка колонка със съответните данни за и против всяка ваша емоционална мисъл. Все едно любопитно, но безстрастно разглеждате пеперудата.
Трето, проведете последващи поведенчески експерименти, за да проверите истинността на мислите си. Ако например работите върху мисълта: Когато говоря пред публика, винаги казвам някаква глупост", проверете доколко това действително е така, като говорите пред множество групи. Наистина ли винаги казвате по някоя глупост? Тази стъпка ще ви помогне да се сдобиете с опит в сфери, където изпитвате известен страх, така че с времето да се освободите от притесненията си и да увеличите самоувереността си, когато резултатът, от който всъщност се опасявате, не се случи.
Четвърто, преценете доколко първоначалната ви мисъл е базирана на събраните доказателства и на резултатите от поведенческите експерименти. Преценете каква е вероятността за осъществяване на опасенията ви. Вероятно ще установите, че резултатът, от който се боите, едва ли ще се случи. Ако все пак има възможност да се случи, запитайте се как ще реагирате тогава. Ще се убедите в изобретателността си да се справите с предизвикателството, ако то действително се реализира.
Пето и последно, осъзнайте, че обезпокоителните или ограничаващите ви мисли са абсолютно ненужни. Те не ви помагат по никакъв начин. Мислите не могат да вредят, така че не им се противопоставяйте. Помнете, че колкото по-голяма е неохотата ви да преживеете дадено нещо, толкова по-голяма е вероятността действително да го преживеете. Ако се опитате да потиснете определена мисъл, тя настойчиво ще се връща, подобно на загнездила се в ума ви натрапчива мелодия. Не се вкопчвайте в обезпокоителните мисли, но не ги отблъсквайте. Ако се върнат, оставете ги да отминат от само себе си. Нека пеперудите летят. Сега вече сте свободни.
Comments